Hablar de “cuántos gramos” de carbohidratos, grasas y proteínas debe consumir una persona al día puede dar la impresión de que existe una cifra única y exacta para todo el mundo. La Organización Mundial de la Salud (OMS), sin embargo, no plantea la alimentación saludable de esa forma. Su orientación se expresa principalmente en porcentajes de la energía diaria y recuerda que la composición concreta de una dieta sana varía según la edad, el sexo, el nivel de actividad física, el contexto cultural y otras circunstancias individuales.
En su ficha oficial Healthy diet, actualizada el 26 de enero de 2026, la OMS señala que, para la mayoría de las personas, los carbohidratos deberían aportar aproximadamente entre el 45 % y el 75 % de la energía diaria. En adultos, la energía procedente de las grasas debería ser al menos del 15 % y limitar el total al 30 % o menos puede ayudar a prevenir un aumento de peso no saludable. En el caso de las proteínas, una ingesta equivalente al 10 %-15 % de la energía suele ser suficiente para cubrir las necesidades de un adulto.
Datos clave
- Carbohidratos: 45 %-75 % de la energía diaria, preferiblemente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.
- Grasas: alrededor del 15 %-30 % de la energía en adultos; priorizar las insaturadas.
- Proteínas: 10 %-15 % de la energía suele ser suficiente para la mayoría de los adultos.
- Frutas y verduras: al menos 400 gramos al día en mayores de 10 años.
- Fibra: al menos 25 gramos al día en mayores de 10 años.
- Azúcares libres: menos del 10 % de la energía total; idealmente, 5 % o menos.
¿Cuántos gramos serían en una dieta de 2.000 calorías?
Si se utiliza una dieta de 2.000 kilocalorías como ejemplo —solo para entender la conversión y no como pauta personalizada— los rangos de la OMS se traducen aproximadamente en 225-375 gramos de carbohidratos, 33-67 gramos de grasa y 50-75 gramos de proteína al día. La propia lógica de estos rangos obliga a interpretarlos con cuidado: no significa que todo el mundo deba comer los extremos máximos de cada uno a la vez, sino que el reparto total de energía debe mantenerse equilibrado y adaptado a la persona.
| Macronutriente | Rango orientativo de la OMS | Equivalencia aproximada en 2.000 kcal |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 45 %-75 % | 225-375 g/día |
| Grasas | 15 %-30 % en adultos | 33-67 g/día |
| Proteínas | 10 %-15 % | 50-75 g/día |
Video | Una dieta saludable, un mundo más saludable
Además de la recomendación escrita, esta guía incluye un recurso audiovisual de apoyo sobre alimentación saludable para complementar la lectura. El video no sustituye el texto oficial de la OMS, pero sí añade contexto divulgativo útil para el lector.
Carbohidratos: la OMS insiste en la calidad, no solo en la cantidad
La OMS recuerda que los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo. Su recomendación actual va más allá del mero porcentaje calórico: subraya que esos carbohidratos deberían proceder sobre todo de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Es decir, no basta con “comer carbohidratos”; importa mucho de qué alimentos provienen.
- Para mayores de 10 años, la OMS recomienda al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras.
- También recomienda al menos 25 gramos diarios de fibra dietética natural en mayores de 10 años.
- Los azúcares libres deberían mantenerse por debajo del 10 % de la energía total, e idealmente en el 5 % o menos.
- El organismo aconseja que la energía procedente de carbohidratos llegue principalmente desde fuentes no refinadas.
Grasas: no hay que eliminarlas, sino elegirlas mejor
La grasa es un nutriente esencial. La OMS recalca que, en adultos, al menos el 15 % de la energía diaria debería proceder de ella y que mantener la grasa total en el 30 % o menos puede ayudar a prevenir un aumento de peso no saludable. Pero de nuevo el mensaje central es la calidad: las grasas insaturadas son preferibles a las saturadas y a las grasas trans.
- La OMS recomienda que menos del 10 % de la energía total provenga de grasas saturadas.
- Las grasas trans deberían mantenerse por debajo del 1 % de la energía total.
- Entre las fuentes que la OMS cita como preferibles están el pescado, el aguacate, los frutos secos y diversos aceites vegetales.
- Entre las fuentes a limitar figuran las grasas saturadas presentes en carnes grasas, mantequilla, crema, queso, ghee, aceite de palma y aceite de coco, así como los productos con grasas trans industriales.
Proteínas: 10 %-15 % suele ser suficiente para un adulto
En cuanto a las proteínas, la OMS indica que una ingesta equivalente al 10 %-15 % de la energía diaria suele cubrir las necesidades de los adultos. Traducido a una dieta de 2.000 kcal, eso supone aproximadamente 50-75 gramos diarios. La organización matiza que en la adolescencia, en algunos deportistas, culturistas y personas que mantienen una masa muscular elevada, la proporción puede ser superior.
La proteína puede proceder de fuentes animales y vegetales. La OMS señala que también deben valorarse su calidad y digestibilidad y recuerda que, en algunos contextos, aumentar la proporción de proteína vegetal puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles relacionadas con la alimentación.
Más importante que contar gramos: mirar la fuente
Dos dietas pueden sumar una cantidad parecida de carbohidratos, grasas o proteínas y ser, al mismo tiempo, muy distintas desde el punto de vista nutricional. No es lo mismo alcanzar el 50 % de carbohidratos con legumbres, frutas, verduras y cereales integrales que hacerlo con bebidas azucaradas, dulces y harinas refinadas. Tampoco es equivalente obtener la grasa diaria desde pescado, aguacate y frutos secos que desde productos fritos o ultraprocesados ricos en grasas trans.
¿Qué significa esto en la práctica?
- La OMS no te pide memorizar una única cifra universal, sino entender rangos.
- Esos rangos se aplican mejor dentro de una alimentación equilibrada, variada y segura.
- La elección de los alimentos importa tanto como el reparto de macronutrientes.
- En personas con necesidades especiales —como embarazo, adolescencia, alto rendimiento deportivo o determinadas enfermedades— la pauta concreta puede cambiar.
Preguntas frecuentes
¿La OMS recomienda una sola cantidad fija para todo el mundo?
No. La OMS trabaja con porcentajes de la energía diaria y recuerda que la composición exacta de la dieta depende de factores individuales.
¿Cuántos gramos son en una dieta de 2.000 calorías?
De forma orientativa, unos 225-375 gramos de carbohidratos, 33-67 gramos de grasa y 50-75 gramos de proteína al día.
¿La OMS dice que hay que evitar todos los carbohidratos o todas las grasas?
No. Lo que recomienda es priorizar carbohidratos de buena calidad y grasas insaturadas y limitar azúcares libres, grasas saturadas y grasas trans.
¿Esto sustituye una recomendación médica o nutricional individual?
No. Este contenido es una guía informativa basada en documentos de la OMS y no reemplaza la evaluación de un profesional de salud o nutrición.
Fuentes
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