Así reparte la OMS los macronutrientes: guía diaria de carbohidratos, grasas y proteínas

Cuando se habla de “cuántos gramos” de carbohidratos, grasas y proteínas hay que comer al día, no existe una cifra universal válida para todo el mundo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) formula sus orientaciones principalmente como porcentajes de la energía diaria y recuerda que la composición concreta de una dieta saludable cambia según la edad, el sexo, el nivel de actividad física, el estado fisiológico y el contexto de cada persona.

La ficha de alimentación saludable de la OMS fue actualizada el 26 de enero de 2026. En ella, el organismo señala que, para la mayoría de las personas, los carbohidratos no refinados deberían aportar entre el 45 % y el 75 % de las calorías diarias; en adultos, las grasas aportan al menos alrededor del 15 % y limitar el total al 30 % o menos puede ayudar a prevenir un aumento de peso no saludable; y una ingesta de proteínas equivalente al 10 %-15 % de la energía suele ser suficiente para cubrir las necesidades de un adulto.

¿Cuántos gramos serían en una dieta de 2.000 calorías?

Si se usa como referencia una dieta de 2.000 kilocalorías —solo para entender la conversión y no como prescripción individual— esos porcentajes equivalen aproximadamente a 225-375 gramos de carbohidratos, 33-67 gramos de grasa y 50-75 gramos de proteína al día. Los extremos de esos rangos no deben sumarse entre sí de forma automática: el reparto final debe completar el 100 % de la energía y adaptarse a las necesidades personales.

Macronutriente	Rango orientativo de la OMS	Equivalencia aproximada en 2.000 kcal
Carbohidratos	45 %-75 %	225-375 g/día
Grasas	15 %-30 % en adultos como referencia general	33-67 g/día
Proteínas	10 %-15 %	50-75 g/día

Carbohidratos: la OMS prioriza la calidad

La OMS considera los carbohidratos la principal fuente de energía del organismo. Su recomendación actual pone tanto énfasis en la calidad como en la cantidad: deberían proceder sobre todo de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, en lugar de depender de productos refinados y alimentos ricos en azúcares libres.

Para las personas mayores de 10 años, la OMS aconseja además al menos 400 gramos de frutas y verduras al día y un mínimo de 25 gramos de fibra dietética natural. En cuanto a los azúcares libres, recomienda que no superen el 10 % de las calorías diarias y señala que reducirlos al 5 % o menos puede aportar beneficios adicionales.

Grasas: no se trata de eliminarlas

La grasa no es un nutriente que deba eliminarse: el organismo necesita ácidos grasos esenciales y las grasas participan en múltiples funciones celulares. Para los adultos, la OMS indica que la energía procedente de las grasas debería aportar al menos el 15 % de la ingesta diaria y que limitar la grasa total al 30 % o menos puede ayudar a prevenir un aumento de peso no saludable.

La calidad vuelve a ser clave. La OMS recomienda priorizar grasas insaturadas, presentes por ejemplo en pescado, aguacate, frutos secos y varios aceites vegetales. Las grasas saturadas no deberían superar el 10 % de la energía total y las grasas trans deberían mantenerse por debajo del 1 %. En una dieta de 2.000 kcal, ese 1 % equivale a menos de unos 2,2 gramos de grasas trans al día.

Proteínas: 10 %-15 % suele bastar para un adulto

Para la mayoría de los adultos, la OMS considera que un 10 %-15 % de la energía diaria en forma de proteína suele ser suficiente. En una dieta de 2.000 kcal, eso se traduce en aproximadamente 50-75 gramos diarios. La propia OMS aclara que adolescentes, deportistas, culturistas y otras personas que desarrollan o mantienen una masa muscular considerable pueden necesitar una proporción superior.

Las proteínas pueden proceder de fuentes animales y vegetales. La OMS subraya que deben considerarse tanto la calidad como la digestibilidad y que, en determinados contextos, aumentar el peso de las fuentes vegetales puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles relacionadas con la alimentación.

Más importante que contar gramos: mirar la fuente

Una forma práctica de aplicar estas orientaciones es mirar no solo los gramos totales, sino también de dónde proceden. Dos dietas con la misma cantidad de carbohidratos o grasas pueden ser nutricionalmente muy distintas si una se basa en alimentos mínimamente procesados y la otra en productos con abundantes azúcares libres, grasas saturadas, grasas trans y sodio.

Las necesidades cambian de una persona a otra

Estas cifras son orientaciones generales de salud pública. Una persona embarazada o en lactancia, un niño, un adolescente, un adulto mayor, alguien con gran carga de entrenamiento o una persona con diabetes, enfermedad renal, trastornos digestivos u otra condición médica puede necesitar una distribución diferente. En esos casos, el reparto de macronutrientes debe individualizarse con un profesional sanitario o de nutrición.

En resumen

El mensaje central de la OMS no es perseguir un número aislado, sino mantener equilibrio, moderación, diversidad y calidad. Los carbohidratos deberían provenir principalmente de fuentes no refinadas; las grasas deberían inclinarse hacia las insaturadas; y las proteínas pueden combinar alimentos vegetales y animales según las necesidades y el contexto. El total de energía y la distribución final deben ajustarse a cada persona.